引越しのバタバタに備えて
2026/03/03
ブログ
ちょっとずつ春らしい季節になってきましたね
祝・あったかくなってきて過ごしやすい
(花粉症さえなければもっと嬉しいのに泣)
４月に近づくにつれ、異動や就職で引越し作業って出てきますよね。。
この時期になると「腰が、、、」って方が目立ちます
「危ないな」と思いつつ時間に追われて、気付いたら「うっ、、、」ですね。。。
腰を守るために腰痛に関係するお尻のストレッチを紹介します！
1. 【座ったまま】お尻の筋肉伸ばし（デスクワーク中）
椅子に座り、片方の足首を反対の膝に乗せる（「4」の字を作る）
背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒す
お尻の外側が伸びていることを意識し、20〜30秒キープ
2. 【寝ながら】片膝抱え込み（大殿筋）
仰向けになり、両膝を立てる
片方の足首を反対の太ももに乗せ、両手で下の太ももを抱える
膝を胸のほうへ引き寄せ、お尻をじっくり伸ばす
3. 【床で】お尻の梨状筋（深層筋）ほぐし
座った状態で、片方の脚を前に曲げて寝かせ、もう片方の脚は後ろに伸ばす
上半身を前に倒し、前側の太ももの上にお腹を乗せる
4. 【座ったまま】お尻の側面（中殿筋）のねじり
椅子に座り、片膝を立てて反対側の足の外側に置く
上半身をひねり、立てた膝の外側を肘で押しながら20〜30秒キープ
※ストレッチのコツと注意点
痛みを感じない範囲で： 「痛気持ちいい」と感じる程度で止める
呼吸を止めない： 息を吐きながら少しずつ負荷をかける
腰を丸めすぎない： 背筋を伸ばした状態で前傾すると、しっかりお尻に効く
痛くなる前に、動く際は準備をしてから作業しましょう
